5 tips til en bedre fordøyelse

I dette innlegget vil jeg dele mine 5 tips til en bedre fordøyelse med deg. Vi vet vel alle hvor ubehagelig det kan være å ha en trøblete mage? Å gå rundt å føle seg konstant oppblåst, spesielt etter måltider, være forstoppet eller ha diare.

En sunn og god fordøyelse er viktig og det er faktisk ganske avgjørende for hvordan man har det. Selv har jeg slitt med en trøblete fordøyelse i mange år, ja så lenge jeg kan huske egentlig, men etter å ha innført gode rutiner og eliminert ting som trigger magen min har jeg nå en fordøyelse som fungerer.

Her får du noen tips til hva du kan gjøre for å få en bedre fordøyelse! 

1. Sitronvann 

Start dagen med et glass sitronvann på tom mage. Å gi kroppen en start med sitronvann har mange positive helseeffekter. Det gir ikke bare fordøyelsen en boost, det tilfører også kroppen masse antioksidanter og C-vitamin. I tillegg til at sitronvann har en rensende effekt og kan bidra til vektnedgang.

Hvordan lage sitronvann?

Press saften av en halv sitron oppi et glass. Ha så oppi kaldt vann fra springen og litt kokt vann. Jeg bruker ca halvt om halvt av hver. Grunnen til at jeg blander kaldt og kokt vann er fordi det er mye bedre for kroppen å drikke lunket vann enn iskaldt.

2. Nok magesyre

Å ha nok magesyre er kjempe viktig for å ha en fordøyelse som fungerer optimalt. Har du for lite magesyre har du også redusert opptak av vitaminer, mineraler og andre byggeklosser som maten inneholder. Her kommer du til et innlegg jeg har skrevet tidligere om for lite magesyre. Selv tar jeg periodevis tilskudd av magesyre for å støtte fordøyelsen. Merker spesielt ved stressa perioder at fordøyelsen min har godt av litt ekstra tilskudd.

3. Ingefær

Ingefær er en varmende urt som roer magen, reduserer luft og fremmer en god fordøyelse. Den kan også være lindrende ved kvalme og magesmerter. I tillegg så stimulerer ingefær bukspyttkjertelen til å skille ut fordøyelsesenzymer som vi trenger for å fordøye maten og for opptak av næringsstoffer.

Noen skiver ingefær i en kopp varmt vann blir til en nydelig kopp te. Du kan også ha oppi litt sitron og honning.

4. Fermentert mat og drikke

Fermentert mat og drikke er supert for fordøyelsen fordi det inneholder masse gode probiotiske bakterier. Jeg har skrevet mer om fermentering her og du finner også mer om fermentering på bloggen til for eksempel Gry Hammer. Sørg for å få i deg gode bakterier fra noe fermentert hver dag. Mine fermenterte favoritter er kombucha, surkål og pesto.

5. Fiber (prebiotika)

Fiber eller prebiotika er næring til de gode bakteriene i tarmen. Dette er ufordøyelige karbohydrater som mater de bakteriene i tykktarmen. Nok fiber er viktig for en sunn tarmflora, bedre fordøyelse og bedre næringsopptak. Eksempler på prebiotika er inulin, betaglukaner fra havre, resistent stivelse, FOS, GOS og kostfiber. Dette finner vi i matvarer som løk, hvitløk, søtpotet, kokte kalde poteter, kokt kald ris, sikori, purreløk, havre, asparges, jordskokk ol.

Synes du det er vanskelig å få i deg nok prebiotika via maten kan du også ta tilskudd av prebiotisk fiber. Vil du vite mer om det kan du sende meg en e-post på post@siria.no

SIBO

Hva er SIBO?

SIBO står for small intestinal bacterial overgrowth. På norsk bakterieovervekst i tynntarmen. Det vil si at det har blitt en økning i antallet bakterier og/eller endring i typen bakterier som er i tynntarmen. Ofte skyldes ikke dette bare en type bakterie, men det har blitt en overvekst av de ulike bakterietypene som normalt skal være i tykktarmen, i munnen eller en økning av de bakteriene som normalt bor i tynntarmen.

Tynntarmen har en veldig viktig rolle i fordøyelsen av mat og opptak av næringsstoffer. I tillegg så er tynntarmen er viktig del av immunforsvaret vårt fordi den inneholder et stort antall lymfeceller (immunceller) som hjelper til med å bekjempe infeksjoner og regulerer immunsystemet vårt. De normale tynntarmsbakteriene har viktige funksjoner som å beskytte tarmen mot patogene bakterier og sopp som inntas sammen med maten vi spiser.

 

 

SIBO er et problem fordi bakteriene forstyrrer fordøyelsen og spiser maten vår slik at kroppen ikke får tatt opp næringsstoffene. På sikt kan SIBO føre til mangler på for eksempel jern, B12 og aminosyrer. Når bakteriene har spist opp maten produserer de gasser som fører til oppblåsthet, smerter, forstoppelse og/eller diare. Bakteriene ødelegger også for fettfordøyelsen som igjen kan føre til mangel på de fettløselige vitaminene A, D, E og K og avføringen kan bli fettete. Større matpartikler kan også trenge gjennom den skadede tarmslimhinnen og kommer da over i blodbanen. Dette kan føre til matintoleranse, betennelser og på sikt autoimmune sykdommer.

 

Hvordan SIBO oppstår:

Det kan være flere grunner til at SIBO oppstår og det kommer stadig ny forskning på dette området. Årsaken er ofte kompleks. I utgangspunktet så kan alt som hemmer en eller flere av kroppens forsvarsmekanismer mot bakterieovervekst føre til SIBO. Dette er forsvarsmekaninser som for eksempel magesyre, mobilitet, immunoglobuliner i tarmvæsken og en klaff som er mellom tynn- og tykktarmen som gjør at innholdet i tarmen beveger seg nedover mot tykktarmen og ikke oppover igjen til tynntarmen.

 

 

Hvordan teste om du har SIBO:

Foreløpig finnes det ingen perfekt test for å teste om man har SIBO fordi det er vanskelig å komme ordentlig til i tynntarmen. Skal det tas prøve av midtre del av tynntarmen er den kun tilgjengelig under en operasjon. Med koloskopi kommer vi bare til i nedre del av tynntarmen og ved endoskop kommer man kun til øvre del av tynntarmen.

Det mest vanlige i dag er å bruke en pustetest. En SIBO pustetest måler nivået av hydrogen- og metangass som produseres av bakterier i tynntarmen. Disse bakteriene har kommet over i blodet og så over i lungene hvor de utåndes. Hydrogen og metan er gasser som bakterier produserer i tynntarmen. Selve testen tar 2 eller 3 timer og gassnivåene vises på en graf etterpå. Testresultatet viser ikke hvilke bakterier man har overvekst av, men gassnivåene.
Pustetesten krever litt forberedelser. 1-2 dager i forveien følger man en forberedelsesdiett og på selve testdagen drikker pasienten en sukkerløsning av glukose eller laktulose før selve testingen begynner.

 

 

 

 

Kilder:

Tunsberg Medisinske Skole