5 tips til en bedre fordøyelse

I dette innlegget vil jeg dele mine 5 tips til en bedre fordøyelse med deg. Vi vet vel alle hvor ubehagelig det kan være å ha en trøblete mage? Å gå rundt å føle seg konstant oppblåst, spesielt etter måltider, være forstoppet eller ha diare.

En sunn og god fordøyelse er viktig og det er faktisk ganske avgjørende for hvordan man har det. Selv har jeg slitt med en trøblete fordøyelse i mange år, ja så lenge jeg kan huske egentlig, men etter å ha innført gode rutiner og eliminert ting som trigger magen min har jeg nå en fordøyelse som fungerer.

Her får du noen tips til hva du kan gjøre for å få en bedre fordøyelse! 

1. Sitronvann 

Start dagen med et glass sitronvann på tom mage. Å gi kroppen en start med sitronvann har mange positive helseeffekter. Det gir ikke bare fordøyelsen en boost, det tilfører også kroppen masse antioksidanter og C-vitamin. I tillegg til at sitronvann har en rensende effekt og hjelper leveren med å avgifte kroppen.

Hvordan lage sitronvann?

Press saften av en halv sitron oppi et glass. Ha så oppi kaldt vann fra springen og litt kokt vann. Jeg bruker ca halvt om halvt av hver. Grunnen til at jeg blander kaldt og kokt vann er fordi det er mye bedre for kroppen å drikke lunket vann enn iskaldt.

2. Nok magesyre

Å ha nok magesyre er kjempe viktig for å ha en fordøyelse som fungerer optimalt. Har du for lite magesyre har du også redusert opptak av vitaminer, mineraler og andre byggeklosser som maten inneholder. Her kommer du til et innlegg jeg har skrevet tidligere om for lite magesyre. Selv tar jeg periodevis tilskudd av magesyre for å støtte fordøyelsen. Merker spesielt ved stressa perioder at fordøyelsen min har godt av litt ekstra tilskudd.

3. Ingefær

Ingefær er en varmende urt som roer magen, reduserer luft og fremmer en god fordøyelse. Den kan også være lindrende ved kvalme og magesmerter. I tillegg så stimulerer ingefær bukspyttkjertelen til å skille ut fordøyelsesenzymer som vi trenger for å fordøye maten og for opptak av næringsstoffer.

Noen skiver ingefær i en kopp varmt vann blir til en nydelig kopp te. Du kan også ha oppi litt sitron og honning.

4. Fermentert mat og drikke

Fermentert mat og drikke er supert for fordøyelsen fordi det inneholder masse gode probiotiske bakterier. Jeg har skrevet mer om fermentering her og du finner også mer om fermentering på bloggen til for eksempel Gry Hammer. Sørg for å få i deg gode bakterier fra noe fermentert hver dag. Mine fermenterte favoritter er kombucha, surkål og pesto.

5. Fiber (prebiotika)

Fiber eller prebiotika er næring til de gode bakteriene i tarmen. Dette er ufordøyelige karbohydrater som mater de bakteriene i tykktarmen. Nok fiber er viktig for en sunn tarmflora, bedre fordøyelse og bedre næringsopptak. Eksempler på prebiotika er inulin, betaglukaner fra havre, resistent stivelse, FOS, GOS og kostfiber. Dette finner vi i matvarer som løk, hvitløk, søtpotet, kokte kalde poteter, kokt kald ris, sikori, purreløk, havre, asparges, jordskokk ol.

Synes du det er vanskelig å få i deg nok prebiotika via maten kan du også ta tilskudd av prebiotisk fiber. Vil du vite mer om det kan du sende meg en e-post på post@siria.no

Hva er matintoleranse?

I dag har veldig mange problemer knyttet til fordøyelsen og en av årsakene til en dårlig fordøyelse kan være matintoleranse. Matintoleranse er en forsinket allergisk reaksjon, også kalt IgG reaksjon. En IgG reaksjon vil si at kroppen danner antistoffer mot maten vi spiser. Det er snakk om reaksjoner som kan komme flere timer eller dager etter at man har spist den matvaren man reagerer på. Matintoleranser kan derfor være vanskelig å oppdage. Hvor mye man har spist og hvor ofte man spiser denne matvaren er ogå med på å påvirke hvor kraftig reaksjonen blir.

Matintoleranse er mye mer vanlig enn matvareallergi og det kan ramme både voksne og barn. Veldig mange går rundt med kroniske helseproblemer som kan skyldes en uoppdaget matintoleranse. De matvarene som er mest vanlig å reagere på er melkeproteinet (kasein) og gluten fra korn. Mange reagerer også på gjær, egg, nøtter eller andre ting.

Det er to punkter som er avgjørende for hvordan matintoleranse kan oppstå og det er redusert nedbrytning av maten vi spiser. Det vil si at proteinene som skal brytes ned til aminosyrer kun brytes ned til peptider. Disse peptidene kan passere tarmveggen ved økt permeabilitet og stimulerer B-lymfocyttene til å danne antistoffer. Antistoffer er proteiner som dannes av hvite blodceller for å bekjempe fremmede skadelige stoffer antigen. Det andre punktet er økt gjennomtrengelighet/permeabilitet i tarmveggene. Bindingene mellom cellene og andre faktorer blir skadet slik at permeabiliteten i tarmveggen økes slik at ufordøyde proteiner kan trenge gjennom og kommer over i blodbanen.

Symptomene er mange og her er noen av tilstandene som kan ha en forbindelse med matintoleranse/IgG reaksjon:

  • eksem
  • oppblåsthet/luft i magen
  • forstoppelse/diare
  • ADHD
  • autisme
  • kronisk utmattelse
  • kronisk hodepine/migrene
  • fibromyalgi
  • kronisk ørebetennelse
  • betennelser i fordøyelsessytemet
  • betennelsesleddgikt
  • søvnproblemer
  • Irritasjon, humørsvingninger og nervøsitet
  • halsbrann
  • betennelser
  • slim og pusteproblemer
  • autoimmune sykdommer
  • lite energi
  • vektøkning og/eller problemer med å gå ned i vekt

Dersom du mistenker at du har en matintoleranse kan du ta kontakt for å få hjelp til kutte ut de matvarene du reagerer på. Det kan være vanskelig å finne ut av dette på egen hånd. Det er ikke alltid det er nødvendig å ta en intoleransetest, ofte kan det være nok å kutte ut enkelte matvarer for en periode for så å introdusere dem igjen. Kommer man ikke i mål med å eliminasjons – og provokasjonsdiett kan det være lurt å ta en matintoleransetest.

 

Her kan du lese et intervju om meg i forhold til mine matintoleranser og lekk tarm. Et eget innlegg om lekk tarm kommer etterhvert.

Jeg tilbyr matintoleransetest via EU BioTek.

 

Kilder:

Tunsberg Medisinske Skole/Jens Veiersted/Linda Rahbek

Har du lite magesyre?

De fleste som kommer til meg for hjelp i forhold til kosthold og ulike helseplager har for lite magesyre. For lite magesyre kan være en underliggende årsak til ulike fordøyelsesproblemer. Jeg har selv for lite magesyre og har opplevd stor bedring i fordøyelsen min etter at jeg innførte tiltak for å øke produksjonen av magesyre. Magesyre er nødvendig for en normal fordøyelse og for opptak av vitaminer og mineraler.

Årsaker til for lite magesyre:

Det kan være mange årsaker til at mangel på magesyre, stress er en av dem. Stress er negativt for magesyreproduksjonen fordi fordøyelsen nedprioriteres når kroppen er stresset.

Har du et kosthold basert på mye karbohydrater er også det med på å påvirke magesyreproduksjonen. Karbohydrater brytes ned til glukose og trenger et basisk miljø når de fordøyes. De trenger altså ikke syre.

Drikker du mye vann til måltidene og skyller maten ned med vann er det med på å tynne ut magesyren.

Symptomer på for lite magesyre:

  • Halsbrann
  • Dårlig ånde
  • At maten blir liggende for lenge i magen
  • Oppblåsthet og luft i magen
  • Forstoppelse
  • Gjentagende candida infeksjoner
  • Hudproblemer og flisete negler
  • Belegg på tungen
  • Ufordøyd mat i avføringen
  • Kvalme etter å ha tatt kosttilskudd

Har man lite magesyre så har man også redusert opptak av mineralene Kalsium, Magnesium og Sink. Sink, jod og vitamin B6 er nødvendig for at kroppen skal kunne produsere magesyre. Opptaket av aminosyrer blir også redusert og det er større sjanse for at en kan utvikle matallergi/intoleranser.

Veldig mange av oss som jobber innen ernæring har den erfaring at ofte så er det lite magesyre som er problemet og ikke for mye som veldig mange tror da for mye magesyre har mange av de samme symptomene som for lite magesyre.

Tiltak for å stimulere magesyreproduksjonen kan være å for eksempel starte dagen med et glass sitronvann eller eplecidereddik. Ta tilskudd av bitterstoffer før måltider. Fermentert mat og drikke er også med på å stimulere produksjonen av magesyre. Eller du kan ta tilskudd av magesyre, for eksempel aciglumin*.

Ta kontakt dersom du trenger hjelp i forhold til for lite magesyre eller hvis du mistenker at du har for lite.

Kilder:

Tunsberg Medisinske Skole/ Jens Veiersted

*OBS! Tilskudd av magesyre bør ikke tas sammen med anti-inflammatoriske medisiner som kortikosteroider (for eksempel prednison), salisylsyre, indocin, ibuprofen (for eksempel ibux) eller andre reseptfrie smertestillende fordi disse medisinene kan gi skader i mage/tarmsystemet som kan forverres av tilskudd av magesyre.

Glutenfri surdeigsstarter, steg for steg

Etter at jeg delte denne oppskriften på et glutenfritt surdeigsbrød har jeg fått spørsmål fra flere kanter om hvordan man kan lage sin egen surdeigsstarter. Jeg har to startere, en på spelt som jeg har fått av Gry Hammer for 7 år siden tror jeg. Og i høst lagde jeg en glutenfri starter selv.

 

Å lage sin egen surdeigsstarter er ikke veldig vanskelig og jeg tenkte å dele med deg fremgangsmåten jeg brukte for å min glutenfrie starter. Jeg har brukt bokhvetemel i min starter, men du kan også bruke Jyttemel eller andre glutenfrie meltyper. Hvis du tåler gluten kan du bruke samme fremgangsmåte for å lage en starter på for eksempel spelt.

Glutenfri surdeigsstarter

Du begynner med å lage rosinvann. Rosinvann lager du ved å bløtlegge en neve rosiner i 2 dl kaldt vann i ca en halvtime. Etter ca 30 minutter blander du sammen 50 g bokhvetemel og 1 dl rosinvann i et glass med lokk. Lokket bør sitte løst på slik at deigen og bakteriene får luft til å begynne å jobbe. La deigen stå på kjøkkenbenken i et døgn.

hvordan lage glutenfri surdeigsstarter?

På dag to og dag tre mater du deigen med 50 g bokhvetemel og 1 dl romtemperert vann. Rør godt og tilsett gjerne litt ekstra mel om du opplever at deigen er veldig bløt. Eventuelt tilsett litt mer vann dersom deigen blir for tykk. Deigen bør helst være litt som ei tykk vaffelrøre i konsistensen. La deigen stå på kjøkkenbenken i 24 timer. På dag tre vil du se at deigen begynner å boble og kose seg og øker i størrelse. Har du brukt et lite glass kan det være en fordel å flytte den over i et glass som er større.

Hvordan lage glutenfri surdeigsstarter

På dag 4 er deigen klar til å bakes med og du kan med fordel mate den med noen spiseskjeer bokhvetemel og vann før du begynner å bake. Når surdeigsstarteren er ferdig kan du oppbevare den i kjøleskapet om du ikke vil ha den stående på benken. Bare husk å ta den ut en gang i uken for å gi den litt mat og du ikke baker så ofte. Det er også en fordel å la den stå på benken å bli romtemperert før du begynner å bake dersom den oppbevares i kjøleskapet.

Lykke til og del gjerne din erfaring med meg 🙂

 

Hva er fermentering?

Har du hørt om fermentering? Det er jo ikke alle som vet hva fermentering er eller har hørt om det så jeg tenkte jeg skulle skrive noen ord om dette. Fermentering er en veldig gammel konserveringsmetode som øker matens holdbarhet uten at du trenger å bruke kunstige tilsetningsstoffer. Næringsinnholdet i maten øker og den blir lettere å fordøye.

Hva skjer under fermenteringsprosessen?

Det som skjer under fermenteringsprosessen er at bakterier omdanner karbohydratene til organiske syrer, proteiner omdannes til aminosyrer og fett brytes ned til fettsyrer. Dette gjør at maten blir lettere å fordøye da fordøyelsesprosessen allerede har begynt under fermenteringen. Fermentert mat er rik på vitaminer, mineraler, bitterstoffer og gode bakterier som tarmen vår liker og som styrker fordøyelsen vår. Og siden over 75 % av immunforsvaret vårt ligger i tarmen vår så sier det selv at fermentert mat og drikker er bra for immunforsvaret vårt.

Helsefordeler med å få i seg litt fermentert mat og drikke hver dag:

  • supermat
  • styrker fordøyelsen vår fordi det inneholder masse gode probiotiske bakterier
  • støtter immunforsvaret vårt
  • næringsinnholdet i maten øker og det dannes blant annet vitamin K2 som veldig mange av oss får for lite av
  • c vitamininnholdet øker
  • maten blir mer næringstett
  • holder blodsukkeret stabilt
  • gjør kroppen glad og det gir positiv energi

 

På kjøkkenbenken og i kjøkkenskapene mine er det alltid noe som fermenteres. Jeg spiser litt fermentert mat og/eller drikke til stort sett alle måltidene fordi jeg synes det er godt og fordi jeg kjenner at magen min har godt av det.

 

Bor du i Bodø og omegn, og har lyst til å begynne med fermentering, men ikke helt vet hvordan du skal komme i gang? Meld deg på et av kursene mine, du kan lese mer om kursene mine her. Neste kurs i Bodø er 1 oktober og 18 oktober kommer jeg til Glomfjord for å holde kurs. Gleder meg!

For påmelding, send meg en mail på post@siria.no (påmeldingen er bindende).

 

 

Hva er SIBO?

Hva er SIBO?

SIBO står for small intestinal bacterial overgrowth på norsk BOSI (bakteriell overvekst i tynntarmen). Det vil si at bakterier som egentlig hører hjemme i tykktarmen har forflyttet seg opp til tynntarmen. Dette er bakterier som er gode å ha i tykktarmen, men de er ikke gode når de kommer opp i tynntarmen. Normalt skal det være lite bakterier i tynntarmen.

Bakterieoverveksten fører til nedsatt fordøyelse og absorpsjon av næringsstoffer, og økt produksjon av hydrogen- og/eller metangass på grunn av bakteriell fermentering. Disse gassene gir typiske symtpomer som oppblåsthet, mye luft, forandret avføringsmønster og smerter. Gassene er også med på å påvirke tarmmobiliteten. Metan gir ofte forstoppelse mens hydrogen gir diare.

Når disse bakteriene kommer opp i tynntarmen ødelegger de for fordøyelsen og absorpsjonen av næringsstoffer. Bakteriene ”spiser” opp en del av maten før den fordøyes og over tid kan dette før til mangler på for eksempel jern og B12. Etter at bakteriene har ”spist” opp maten begynner de å produsere gass som fører til en del plager og ubehag for vedkommende.

De mest vanlige symptomene på SIBO er:

• Oppblåst
• Luft i magen og raping
• Magesmerter
• Forstoppelse
• Diare
• Halsbrann
• Kvalme
• Oppkast
• Hodepine
• Utmattelse
• Muskel og ledd smerter
• Akne
• Utslett/eksem eller andre hudproblemer
• Dårlig næringsopptak

Hvordan kan jeg teste om jeg har SIBO?

En pusteprøve er i dag den mest vanlige testen man kan ta for å finne ut om man har SIBO. Pustetesten måler hydrogen- og metan gass på ulike tidspunkter etter inntak av en laktuloseløsning. Lab1 tilbyr to varianter av denne testen. En som går over 2 timer og en som går over 3 timer. Denne testen kan bestilles fra Lab1 og gjøres hjemme. Det anbefales å ta kontakt med en ernæringsterapeut eller funksjonellmedisinsk lege for oppfølgning og behandling av testresultatet.

Hvordan behandles SIBO?

Sibo behandles med urtemedisin eller antibiotika. Urter som har bakteriedrepende egenskaper er berberine, oregano, kanel, neem og hvitløk. I tillegg til behandling med urter eller antibiotika anbefales det å jobbe med kostholdet. Mange velger å følge en diett som heter Specific Carbohydrat Diet (SCD). SCD er et kosthold som utelater en del karbohydratkilder i tillegg til alle typer korn, mel, sukker og alkohol.

 

 

Kilder:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12645795
https://www.siboinfo.com/overview1.html
https://tunmed.blog/tag/sibo/

Surf Kombucha

Sponset produkt

Jeg ville bare si tusen takk til Maren Aasen og Surf Kombucha for at jeg fikk en kasse med kombucha fra dere. Nå er jeg på nest siste flaske (de to siste har jeg spart litt på) og jeg nyter hver eneste dråpe.

SURF KOMBUCHA er en frisk og sprudlende drikk som lages av økologisk te tilsatt sukker. Man tilsetter så en startkultur som setter i gang en syrningsprosess og PH senkes. Ved fermentering omdannes stivelse og sukker til organiske syrer, og næringsinnholdet øker. Surf Kombucha finnes i smakene mango, bringebær og tropisk ingefær. Tropisk ingefær er min favoritt. I Bodø får du kjøpt Surf Kombucha på EuroSpar på Trekanten.